Caminhar é um exercício fácil e, o melhor, ninguém precisa pagar mensalidade para praticá-lo. É só colocar um tênis, uma calça confortável (não vale usar jeans), uma camiseta, e pronto. Além de melhorar o sistema cardiovascular e diminuir a pressão arterial, chamar as amigas para uma caminhada pode se transformar numa maneira de emagrecer de forma saudável. Mas para perder gordura você precisa turbinar suas passadas. A nosso pedido, o professor Moisés Marinho, coordenador técnico da Fórmula Academia, unidade Itaim, em São Paulo, montou dois treinos de intensidades diferentes. Que tal começar hoje?
O que comer antes do treino?
De acordo com a nutricionista Liane Schwarz Buchman, da clínica BodyHealth, o ideal é se alimentar entre uma e duas horas antes de caminhar. “Prefira os carboidratos de baixo índice glicêmico, como cereais integrais. Eles liberam energia de maneira gradual e evitam picos de insulina, que atrapalham a queima de gordura”, ensina. Ela criou quatro opções de lanches pré-treino:
- Opção 1: 1 fruta + 1 iogurte desnatado pequeno
- Opção 2: 1 fruta + mix de castanhas (1 castanha-do-pará + 2 nozes + 5 amêndoas)
- Opção 3: 1 barra de cereais + 1 iogurte desnatado pequeno
- Opção 4: 3 biscoitos integrais + (1 castanha-do-pará + 2 nozes + 5 amêndoas)
Acerte o ritmo
Caminhada leve
Confortável, você não transpira muito e consegue conversar bem.
Caminhada moderada
Os braços mexem mais e a respiração fica mais difícil.
Caminhada forte
Você fica ofegante, movimenta muito os braços e quase não consegue falar.
TREINO A: O início de tudo
Indicado para quem está há muito tempo parada:
- Segunda-feira: 30 minutos de caminhada leve
- Quarta-feira: 3 minutos de caminhada leve + 1 minuto de caminhada moderada – vá alternando até completar 30 minutos
- Sexta-feira: 3 minutos de caminhada leve + 1 minuto de caminhada moderada + 1 minuto de caminhada forte até completar 30 minutos
TREINO B: Mais intensidade
Indicado para quem caminha há um tempo e quer potencializar o exercício ou já fez o treino A (acima) por 15 dias:
- Segunda-feira: 30 minutos de caminhada moderada
- Terça-feira: 20 minutos de caminhada forte
- Quarta-feira: 45 minutos de caminhada leve
- Quinta-feira: 30 minutos de caminhada forte
- Sexta-feira: 30 minutos de caminhada leve
Dica: carregue uma garrafinha com, pelo menos, 300 ml de água e hidrate-se ao longo de todo o percurso.
Para turbinar os resultados
A nutricionista Liane Schwarz Buchman dá um exemplo de cardápio que você pode adotar quando começar o programa de caminhada:
Café da manhã:
- 1/2 mamão papaia OU outra fruta da sua preferência
- 1 fatia de pão integral OU 2 colheres (sopa) de cereal sem açúcar + 1 fatia de queijo branco OU 1 fatia de peito de peru
- 1 xícara de leite desnatado com café OU 1 xícara de chá verde
Lanche da manhã:
- 1 fruta OU 1 iogurte desnatado com 1 colher (sopa) de semente de chia
Almoço:
- Salada à vontade (tomate + alface + rúcula + pepino), temperada com 1 colher (sobremesa) de azeite extravirgem
- 1/2 prato de legumes cozidos no vapor e levemente refogados (brócolis, couve, couve-flor, cenoura, abóbora, abobrinha)
- 3 colheres (sopa) de arroz integral OU batata OU mandioquinha
- 1 filé de frango OU de carne (do tamanho da palma da mão) OU de peixe (do tamanho da mão inteira)
- 1 copo de suco de limão sem açúcar OU água
Lanche da tarde:
- 1 fruta + 1 iogurte OU 1 fruta + mix de castanhas
Jantar:
- Salada à vontade (tomate + alface + rúcula + pepino), temperada com 1 colher (sobremesa) de azeite extravirgem
- 1/2 prato de legumes cozidos no vapor e levemente refogados (brócolis, couve, couve-flor, cenoura, abóbora, abobrinha)
- Peixe assado OU 1 omelete de 2 claras e 1 gema
- 1 copo de suco de limão sem açúcar OU água
Ceia:
- 1 iogurte desnatado com probióticos
