Com o fim do ano se aproximando, as promessas e objetivos para 2024, como começar a treinar musculação, ganham ainda mais importância. Seja para quem não treina com regularidade, ou para aqueles que desejam mergulhar de vez no ambiente da academia, algumas dicas e orientações se tornam essenciais para garantir um treino bem-sucedido e seguro.
A seguir, confira 5 dicas práticas de como começar os treinos de musculação sem risco de lesões ou contratempos.
1. Comece aos poucos
De acordo com o personal trainer Leonardo Ferreira, para quem está começando a treinar após um longo período sem exercícios, ou para aqueles que nunca pisaram em uma academia, o ideal é que as sessões de musculação sejam, por enquanto, mais curtas e leves.
“É comum ver iniciantes frequentando a academia de 5 a 6 vezes por semana, com a intenção de que essa alta frequência de treinos seja ideal para garantir músculos logo de cara. Não funciona desta forma”, revela o instrutor de aulas de condicionamento físico e musculação em São Paulo.
“De 3 a 4 vezes por semana é o suficiente para que o corpo comece a se acostumar com a nova leva de movimentos. É durante esse espaçamento de tempo entre os treinos que os músculos se regeneram, garantindo descanso e segurança para o corpo em um próximo treino”, acrescenta Ferreira
Portanto, pegue leve em relação a frequência de seus treinos. Ao começar uma rotina de musculação, permita que seu corpo se acostume, de forma natural, com o seu novo estilo de vida saudável.
2. Exercícios de mobilidade e alongamento são indispensáveis
Quem já praticou exercícios de força e alto rendimento sabe que uma das principais queixas durante os treinos são, certamente, as dores nas articulações e músculos.
Para evitar que esse tipo de problema aconteça, Leo indica incluir exercícios de mobilidade e alongamento antes dos treinos de força.
“As dores, na maioria dos casos, são provenientes de uma má execução ou excesso de força em determinadas regiões do corpo. Por isso, as séries de alongamento e mobilidade são importantes. Elas evitam que as articulações e os músculos sejam forçados de uma só vez”, explica.
Ele complementa: “É como se você estivesse tentando acordar cedo todos os dias, sem ter uma noite de sono adequada. Seu corpo vai ficar cansado e não irá reagir muito bem.”
Sendo assim, não pule, de forma alguma, os exercícios de alongamentos indicados pelo seu personal trainer. Eles foram criados para “acordar” o seu corpo antes mesmo da prática de musculação.
Caso você não tenha indicações de exercícios para alongamento e mobilidade, confira, a seguir, um ótimo tutorial para iniciantes:
@growth.supplements Treino de mobilidade, de iniciante a avançado para melhorar sua amplitude e execução dos exercícios! #mobilidade #academia #growth
3. Nada de pesos pesados
Imagine-se pegando uma encomenda ou caixa com um peso superior ao que você está acostumado a levantar. Certamente você terá dificuldades, certo? De acordo com Leonardo, a mesma lógica vale para pesos que excedem a força física de cada um.
“O peso é feito para acrescentar dificuldade e carga em uma execução de exercício. Confundir isso com capacidade é o que faz com que muitas pessoas se machuquem durante a musculação, e essas lesões tiram muitas pessoas de práticas básicas da rotina, como subir escadas ou correr”, alerta.
“Comece sempre pela carga mínima e peça orientação para um profissional no momento em que for progredir o peso. Isso ajuda a evitar uma possível sobrecarga e lesões nas articulações”.
4. Atente-se a respiração e postura
Leo ainda acrescenta mais um alerta para esse início de treinos na academia: a respiração adequada. “Executar os exercícios de força exige que o corpo recorra a formas de aliviar o estresse que é levantar um peso. Respiração, foco e equilíbrio andam juntos nesse momento para que o organismo não sofra tanto com essa exigência”, diz.
“O melhor é começar a executar as séries com uma carga mínima, dando ênfase e atenção para a inspiração antes de elevar a carga, e expiração ao abaixar. Contrair o bumbum e manter a postura ereta ajuda a garantir mais dinâmica nessa sequência”, acrescenta.
E que tal executar os seus exercícios em frente ao espelho? Assim, você poderá visualizar o momento de inspiração e expiração a cada movimento, sem que você se perca nas respirações e contagem de exercícios.
5. Não se compare!
Uma lembrete valioso: sendo ou não a sua primeira vez na academia, todos um dia já foram iniciantes.
“A academia, para muitos, é um lugar em que o visual é considerado um dos grandes estímulos, e isso pode causar constrangimento ou ansiedade em quem está chegando agora. Não se comparar e entender que todos ali já foram iniciantes um dia, ajuda a manter a concentração e o foco em um treino”, conclui.
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