A chave para saber qual o tipo de exercício mais adequado para você depende do resultado que você quer. Precisa emagrecer? Tonificar? Turbinar o condicionamento físico? Escolhe a atividade ideal de acordo com o seu objetivo.
Você quer: Aumentar a flexibilidade
Faça alongamento ou pilates
Por que você ganha? “Quando alongamos, ampliamos a extensão dos movimentos e, quanto maior a movimentação articular, maior a nossa flexibilidade”, explica a personal trainer Carla Lubisco, de Porto Alegre. A elasticidade corporal é trabalhada tanto na aula de alongamento em si quanto no pilates, com exercícios de força e de respiração. “Além de melhorar a performance em qualquer outra atividade, ter boa flexibilidade traz vantagens como prevenir lesões, reduzir as tensões musculares e incrementar a agilidade”, diz o educador físico Rodrigo Miranda, da academia Reebok Sports Club Cidade Jardim, em São Paulo. Para não se machucar, a dica é, em ambas as aulas, aumentar o grau de dificuldade aos poucos, conforme o corpo for se acostumando à amplitude dos movimentos.
Você quer: Tonificar o corpo
Faça musculação ou treino funcional
Por que você ganha? Treinar em equipamentos com regulagem de peso ou usando halteres e afins faz com que as fibras musculares se contraiam, garantindo mais rigidez corporal e o aumento gradual do volume dos músculos. “No começo, o ideal é fazer repetições leves. Vá acrescentando peso aos poucos”, ensina o educador físico Fred Britto, coordenador de musculação da Bodytech, em Salvador. Além disso, com maior quantidade de massa magra no corpo, seu metabolismo fica mais acelerado (mesmo quando está em repouso), o que facilita o emagrecimento. Mais: “Para que o aumento de tônus e de músculos seja visível, é preciso ter pouca gordura localizada”. Ou seja, emagrecer e reduzir a gordura corporal deve ser um objetivo complementar nesse caso.
Você quer: Melhorar a postura e o equilíbrio
Faça pilates ou ioga
Por que você ganha? “Ambas as atividades fortalecem a região lombar, já que os exercícios são feitos com o abdome contraído o tempo todo, melhorando o alinhamento postural”, afirma Cristina Abrami, diretora técnica do estúdio CGPA Pilates, em São Paulo. O equilíbrio é pré-requisito nas duas aulas e, por isso, muito trabalhado. No pilates, exercícios com bosu (espécie de bola cortada ao meio) e rolo de espuma geram instabilidade, forçando o corpo a buscar equilíbrio. Na ioga, posturas com uma perna só produzem igual efeito e ajudam a desenvolver a habilidade.
Você quer: Emagrecer e queimar gordura
Faça corrida ou treinos de alta intensidade
Por que você ganha? Enquanto os exercícios com peso fortalecem os músculos, os aeróbicos, caso da corrida, eliminam calorias rapidamente. “Preste atenção nos batimentos cardíacos: eles devem aumentar durante a atividade, ficando entre 65% e 75% da sua frequência máxima”, instrui Rodrigo Miranda. Um jeito simples, porém não tão preciso, de calcular esse limite é subtrair sua idade de 220: se tem 35 anos, por exemplo, sua frequência máxima será de 185 batimentos cardíacos por minuto. Os treinos de alta intensidade, por sua vez, são intervalados, ou seja, intercalam tiros de velocidade com alguns minutos em ritmo mais leve (e você nunca fica parada!). Pode ser um pequeno circuito (de até 40 minutos) bem intenso, a combinação de exercícios com peso e aeróbicos sem descanso ou até mesmo uma sequência especial de corrida ou de bike, com alternância de ritmos. Seja qual for sua escolha, faça, no mínimo, três vezes por semana.
Você quer: Aprimorar o condicionamento físico
Faça natação ou crossfit
Por que você ganha? Para melhorar o desempenho do organismo como um todo e, de quebra, ter mais disposição para tudo, é preciso apostar em exercícios considerados completos, pois estimulam várias habilidades ao mesmo tempo, como capacidade cardiorrespiratória, resistência muscular, flexibilidade, coordenação motora, velocidade, fôlego e consciência corporal. A natação é reconhecida como um esporte que trabalha o corpo todo, beneficiando mais ainda a resistência física. Só não garante tanta definição muscular (se for sua segunda prioridade, alterne os treinos na piscina com sessões de musculação). Já o crossfit mescla exercícios com peso a outros de resistência, feitos em ritmo de alta intensidade – o que estimula o organismo a ampliar limites a cada aula. Mas a modalidade pode não ser muito fácil para quem não está acostumada a malhar.
