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Os hábitos alimentares pela manhã são extremamente culturais, prova disso é a infinidade de ingredientes locais presentes nos desjejuns ao redor do mundo. Mas é fato que, assim como qualquer outra refeição, ela deve ser balanceada e conter uma grande variedade de grupos alimentares para você começar o dia com energia e disposição.
Porém, muita gente ainda tem dúvidas sobre quais alimentos são fundamentais para que a primeira refeição seja ideal. Para desvendar todos os mitos e sanar as principais dúvidas acerca do assunto – desde o jejum matinal até a quantidade de café recomendada – CLAUDIA conversou com o nutricionista Breno Lozi. Confira abaixo:
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CLAUDIA: Quais tipos de alimentos devem estar presentes num café da manhã ideal?
Breno Lozi: Eu recomendo para meus alunos e pacientes, que geralmente são praticantes de exercícios físicos, duas porções de alimentos proteicos, que contêm proteínas de alto valor biológico, como cálcio, fósforo e vitamina D. Estes podem ser ovos, leite líquido ou em pó — integral ou desnatado, dependendo da sua dieta —, queijos brancos como ricota, fresco ou minas frescal e iogurtes. Caso você não tenha problemas de saúde, pode consumir também o queijo amarelo, que é mais rico em gordura e lipídios.
Também é imprescindível a presença de grãos e pães — de preferência, integrais. Linhaça, quinoa, chia e aveia devem entrar no cardápio, pois ajudam a equilibrar o nível de açúcar no sangue e fazem bem para a saúde intestinal. Os cereais podem ser preparados com frutas e iogurtes, e também podem ser batidos em uma vitamina, por exemplo.
Frutas como banana, abacate, coco, goiaba e kiwi são as minhas favoritas para ingerir pela manhã. A banana, além de ser de fácil acesso, é uma rica fonte de fibras, vitaminas e minerais, que também ajuda na digestão. Já o abacate, é abundante em gorduras saudáveis, além de ajudar na absorção de vitamina A. O coco é extremamente nutritivo para se consumir de manhã, e também tem em sua composição uma quantidade gigantesca de ácidos graxos, conhecidos pela maioria das pessoas como “gorduras do bem”.
O café da manhã é a refeição mais importante do dia?
Na realidade, acredito que a mais significativa do dia é o almoço, porque é a responsável por suprir grande quantidade diária de nutrientes — tanto os macro, quanto os micronutrientes —, o que, obviamente não quer dizer que podemos desconsiderar as outras refeições. O café da manhã é importante para todas as pessoas, independentemente de sua rotina de exercícios, porque, caso não nos alimentarmos direito pela manhã, podemos desenvolver um quadro hipoglicêmico grave.
Assim que acordamos, o nosso organismo libera um hormônio catabólico chamado cortisol, produzido pelas células alfa do pâncreas. Seu alto nível na corrente sanguínea pode provocar sintomas como a perda de massa muscular e o aumento gradativo de peso. E para fornecer glicose – para que o pâncreas produza insulina e impeça a elevação acentuada da substância – precisamos nos alimentar para fornecer energia para o nosso corpo.
É verdade que a maioria dos médicos indicam tomar um copo d’água antes de fazer qualquer refeição matinal?
Sim, vamos pensar fisiologicamente: nós dormimos, em média, 8h por noite. É ⅓ do dia que passamos sem nos hidratarmos. E é fato que a água tem um papel indispensável no nosso organismo. Por isso, uma excelente maneira de começar o dia é com um copo de água, de aproximadamente 200mL. Para quem não tem o costume ou não gosta mesmo de tomar água logo que se levanta da cama, indico que essa pessoa tome uma água de coco, um suco de acerola, laranja, que são frutas ricas em vitamina C.
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Posso tomar café preto antes de fazer a primeira refeição do dia?
Caso você não tenha nenhuma patologia, como úlcera ou gastrite, pode consumir normalmente, se tiver o hábito. Para os meus pacientes, indico uma xícara de aproximadamente 75 mL no café da manhã, mas outras pessoas podem precisar de uma quantidade maior ou menor dependendo do padrão alimentar e do cálculo nutricional. O problema, muitas vezes, não é o consumo da bebida, mas, sim, a mistura com o açúcar refinado. Essa combinação não é recomendada para aqueles que querem perder peso. Tente, portanto, substituí-lo por açúcar demerara ou mascavo.
Produtos refinados aumentam muito a glicemia, por isso devemos, sempre, procurar produtos alternativos que não sofreram tantos processos de refinamento e por essa razão contêm uma concentração um pouco maior de micronutrientes como magnésio, cálcio e ferro, importantes para a saúde cardiovascular e também para a manutenção óssea.
Sucos cítricos pela manhã são prejudiciais para aqueles que tem alguma inflamação no estômago? Caso sim, como deveria substituir o suco de laranja? Posso tomá-lo de estômago vazio?
De estômago vazio, não. Como eles são muito ácidos e o seu estômago talvez esteja com a acidez mais elevada que o normal, ingerir um suco de laranja como primeiro alimento do dia, certamente, trará um desconforto para quem tem algum tio de inflamação no órgão. Indico a substituição por sucos de frutas mais básicas como a manga, melancia e caju. Mas sempre tome cuidado, porque a maioria dos sucos são cítricos.
Devo maneirar no consumo de embutidos como mortadela e queijo pela manhã? Quais são os tipos mais indicados para o consumo matinal?
Todos os embutidos são prejudiciais à saúde por serem ricos em sódio. Geralmente, eu indico para meus pacientes substituírem por outras fontes lácteas, como o requeijão cremoso, que possuem uma concentração maior de proteína e menor de gordura e sódio. Muita gente tem o costume de fazer aquela ‘mesa de frios’, não é? Eu indico que, caso você faça muita questão, utilize apenas uma fatia de carnes brancas mais magras, por exemplo, como o peito de frango ou de peru light, por exemplo.
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Fumar pela manhã pode causar gastrite e outras inflamações na parede do estômago? Caso sim, quais outros hábitos podem ser prejudiciais?
Uma pesquisa realizada recentemente descobriu que, para cada cigarro fumado, há uma perda de 25 mg de vitamina C do corpo, o que equivale a uma laranja. Não só pela manhã, mas não é recomendável fumar em qualquer horário do seu dia, porque o cigarro tem componentes muito prejudiciais que não são absorvidos pelo corpo e que estão presentes não só no pulmão de quem fuma, mas no estômago e em outros órgãos do corpo, além, é claro, da corrente sanguínea. Isso certamente pode agravar um quadro de gastrite e úlcera, além de propiciar o desenvolvimento de doenças respiratórias e cardiovasculares e atingir o fígado, onde é metabolizado todos os nutrientes do nosso organismo.
É verdade que se eu não sinto um desconforto ao comer ovos com bacon pela manhã, não preciso me preocupar?
Se você tem um acompanhamento nutricional e médico, e também realiza exames com certa regularidade, você pode ingeri-los dentro do seu quadro alimentar, sem problemas. O ovo e o bacon podem ser alimentos pesados para uma pessoa, mas se você está acostumado, pode não surtir efeito nenhum efeito negativo.
O ovo é o segundo alimento mais nutritivo que temos, só perdendo para o leite materno. É responsável por elevar os níveis do colesterol bom. Eu recomendaria para as pessoas adquirirem um bacon de procedência artesanal, que possui um pouco menos gordura e pode ser funcional para as pessoas que estão buscando ganhar peso.
Há alguma indicação para o consumo de iogurtes ou alimentos ricos em probióticos com vários micro-organismos vivos?
Estes alimentos contêm alguns micro-organismos mas não são suficientes para melhorar uma disbiose ou uma síndrome do intestino irritável, por não terem uma quantidade significativa. Por isso que muitos médicos e nutricionistas solicitam a manipulação destes micro-organismos porque nós precisamos de 3 a 5 cepas diferentes no intestino para alcançar um equilíbrio saudável. Geralmente, os produtos que encontramos no mercado possuem apenas um tipo, como é o caso do leite fermentado, que não deve ser consumido por alguém que esteja com gastrite.
Alimentos ácidos ou muito gordurosos são causadores ou agravantes de gastrite ou outras inflamações? Podem favorecer a perda camada do estômago que protege do ácido?
O estômago é revestido por várias camadas, entre elas as mucosa, submucosa e muscular. É na mucosa em que se encontram as glândulas que secretam o suco gástrico, fundamental no processo de digestão. O ácido clorídrico, um dos componentes do suco gástrico, é produzido nesta parte interna do órgão. Então, se você já possui uma predisposição de acidez no estômago, medicamentos, antibióticos, bebidas alcoólicas e cigarro podem favorecer o aparecimento de pequenos ferimentos ou irritações, causadas, principalmente, pela acidez elevada. A úlcera, no caso, é uma ferida na parede do estômago, esôfago ou intestino, já a gastrite é uma inflamação, e os dois fatores estão associados, ou seja, quem apresenta sintomas de gastrite, possivelmente tem uma úlcera.
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Quais são as dicas para aqueles que são intolerantes à lactose ou ao glúten para terem um café da manhã saboroso?
Hoje, nós temos disponíveis no mercado vários produtos isentos de glúten e lactose, então é possível conseguir adequar a alimentação. Minha dica para essas pessoas que já estão diagnosticadas é usar e abusar de frutas, verduras e vegetais, além de alimentos derivados de soja.
O que acontece caso alguém consuma muito café pela manhã?
Além da superestimulação pela cafeína, o excesso de café, caso a pessoa já tenha uma patologia associada ao estômago ou ao sistema digestório, deixará o interior do mesmo ainda mais ácido. Se você tem o hábito de tomar café e não possui nenhum problema de disfunção estomacal, eu indico que distribua as doses durante o dia. A cafeína em excesso pode causar dores de cabeça, devido ao ritmo cardíaco acelerado. Náusea, ansiedade, insônia e também prejudicar a absorção de cálcio no corpo, o que, a longo prazo, poderá diminuir a densidade óssea e provocar doenças como osteoporose.
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