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Quantos exercícios para enrijecer os glúteos você conhece? E para fortalecer os músculos do braço – bíceps, tríceps? Agora, alguma vez você já exercitou o assoalho pélvico? Negligenciado, assim como outros músculos, ele pode perder tônus, resistência e força – só que, quando isso acontece, os danos vão muito além da estética. Por questões hormonais e constitutivas, as mulheres são as que mais sofrem desse mal. Portanto, devem ficar atentas.
Em primeiro lugar, é preciso saber onde fica o assoalho: entre os ossos da bacia, o púbis e o cóccix. “A região, um conjunto de músculos, fáscias (um tecido fibroso) e ligamentos, sustenta a bexiga, o útero e o reto”, explica Elza Baracho, fisioterapeuta pélvica de Belo Horizonte.
A fraqueza (assim como o enrijecimento excessivo) pode causar problemas nesses órgãos e é agravada por hábitos como ficar segurando o xixi, não tratar a constipação, fazer força ao evacuar ou passar muito tempo no vaso sanitário – desaconselhado, o costume de ler no banheiro faz com que seja exercida uma grande pressão sobre a região.
“Diferentemente do que muitas pessoas pensam, o parto vaginal, por si só, não prejudica o assoalho”, diz Baracho. Já a gravidez, bem como o excesso de peso e a atividade física exagerada, o sobrecarrega – e é mais um motivo para não descuidar dele, incluindo na rotina os exercícios recomendados (veja o quadro na página ao lado).
danos físicos
A incontinência urinária é uma das consequências prejudiciais e acomete em torno de 25% das mulheres com idade entre 18 e 45 anos – entre as atletas de alta performance, a incidência chega a 40%. A dor durante a relação sexual, problema com que 20% das mulheres convivem, também pode estar relacionada a falhas nessa musculatura.
Ainda mais impressionante é o prolapso (ou distopia), como é chamado o deslocamento (queda) dos órgãos, que perdem a sustentação dessa rede de músculos e descem para a região pélvica – podendo provocar sensação de peso sobre a vagina. Em casos extremos, esse movimento chega ao ponto de alguns órgãos “saírem” parcialmente pelo orifício quando a pessoa vai ao banheiro. Em estágio inicial, o prolapso pode ser corrigido com sessões de fisioterapia. Quando avançado, só com cirurgia.
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É por todos esses motivos que a fisioterapeuta pélvica Mirca Ocanhas, de São Paulo, orienta, além de pacientes, personal trainers e profissionais de saúde e estética a promover o treinamento do assoalho. “É urgente conscientizar as pessoas da sua importância”, diz. Ela recebe regularmente em seu consultório pacientes que, por vergonha, passam anos sofrendo em silêncio. No caso daquelas que sentem dor na penetração, exercitar a região traz ganhos e pode até auxiliar a atingir o orgasmo.
Esse benefício faz com que alguns profissionais foquem nas “maravilhas sexuais” que podem ser alcançadas com o pompoarismo, nome popular dado a essa ginástica íntima, originária do Oriente. “De fato, a pessoa com quadro de anorgasmia (ausência de orgasmo), por exemplo, muitas vezes está com pouquíssima força muscular”, diz a fisioterapeuta pélvica Vany Giannini, de São Paulo. O assoalho fortalecido, além de facilitar a chegada ao clímax, melhora a qualidade dele para quem já o alcança. Importante lembrar, porém, que as disfunções sexuais com frequência são multifatoriais, sofrendo interferência do tipo de relação com o parceiro, do nível de stress no momento, da educação muito rígida ou de traumas.
Ginástica íntima
As especialistas alertam: para prevenir problemas no assoalho pélvico e mantê-lo forte em qualquer idade, além de corrigir os hábitos prejudiciais, é fundamental fazer exercícios em casa pelo menos três vezes por semana. As atletas devem ter atenção extra, especialmente se a atividade eleita for a corrida.
Para entender o efeito dela no corpo, Ocanhas sugere um teste: “Pule em frente ao espelho. O impacto no assoalho pélvico é semelhante ao balanço das mamas, só que ele não é protegido por um top reforçado”. Se os problemas já surgiram, procure um profissional. Depois que o assoalho estiver recuperado, o especialista poderá ensinar exercícios feitos com acessórios, como pesinhos específicos para a região, que possibilitam ganho maior de força.
Para ter certeza de que está trabalhando o assoalho pélvico, e não os glúteos ou o abdome, coloque a mão entre a vulva e o ânus e sinta o movimento ali. Faça três séries destas contrações.Tente repetir dez vezes ou até ficar difícil e depois descanse por dez segundos.
• Rápidas: contraia por um segundo e relaxe por um segundo.
• Lentas: contraia por cinco segundos e relaxe por dez segundos.
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