Massa engorda? Truques para comer macarrão de forma saudável
Cozimento e escolhas inteligentes estão entre as dicas de nutricionista para comer massa no dia a dia e manter a saúde
Não, a massa não é um alimento que faz engordar. Isto é, desde que escolhida, combinada e preparada da maneira correta. Dependendo das escolhas dos ingredientes, a macarronada pode sim ser um alimento extremamente calórico e prejudicial para a saúde: mas a culpa não é da massa.
O problema é que muitos a consideram um inimigo da dieta e da balança, a ser eliminado drasticamente de sua alimentação, custe o que custar, para manter a forma. Dada essa boa notícia, trazemos algumas dicas para se livrar desse pensamento de que massa não é um alimento saudável – pelo contrário.
O segredo começa no cozimento
A massa tem um índice glicêmico (IG) considerado médio-alto. Isso significa que, após ingeri-la, independentemente do molho utilizado, os níveis de glicose no sangue aumentam consideravelmente, e a insulina produzida pelo pâncreas tem dificuldade em processar o excesso de açúcar.
É um fenômeno perigoso que, imediatamente, leva à desidratação, acúmulo de gordura e aumento do apetite, mas, a longo prazo, pode até favorecer o aparecimento de diabetes. No entanto, existe um truque para reduzir o índice glicêmico da massa: basta cozinhá-la “al dente”.
Isso significa que, quanto mais o tempo de cozimento for prolongado, maior é o IG. Da mesma forma que vale para a condição contrária: quanto menos tempo seu espaguete ou fusilli cozinharem, mais baixo será esse valor. Dessa forma, é possível manter os níveis de açúcar no sangue sob controle.
Evite excessos
Na hora de medir as porções, o conselho é sempre pesar a massa e não estimar visualmente, como faziam nossas avós. O risco, neste último caso, é exceder nas quantidades. A porção geralmente recomendada é de 80 gramas, para ser consumida em uma única refeição.
No entanto, uma vez que a necessidade diária de carboidratos fica em torno de 45-60%, ao longo do dia, também é possível consumir outros cereais, que podem ser incluídos no café da manhã, nos lanches ou no jantar.
Faça escolhas inteligentes
Além disso, o segredo para uma massa leve e saudável está nas escolhas. Fernanda Maniero, coordenadora do curso de Nutrição da Faculdade Anhanguera, faz um alerta: “O macarrão é rico em carboidratos e fornece energia rápida. Essa preparação pode se tornar calórica e com excessivo teor de sódio se acrescentada uma porção além das necessidades, ou até mesmo na forma de preparo do prato”, explica a profissional.
A nutricionista chama a atenção para molhos muito calóricos, como massas com manteiga, molho branco, azeite, glutamato e o próprio uso excessivo do sal, ou até mesmo quando ainda a preparação é finalizada com muito queijo ralado ao servir. “Deixe esse tipo de consumo para algo esporádico. Do contrário, esse prato não será uma boa escolha quando o objetivo é realizar alguma restrição calórica para emagrecimento, por exemplo”, complementa.
“Quando bem ajustada à dieta, a preparação de macarrão pode ser até uma excelente escolha de refeição pré-treino”
Fernanda Maniero, especialista em nutrição
Para quem não abre mão do macarrão e quer incluir esse ingrediente na rotina com frequência, é importante ter em mente que a massa precisa ser a mais caseira possível. “Faça com molho ao sugo, use tomates frescos, ervas como manjericão e orégano, cheiro-verde e pouco sal”, exemplifica Fernanda Maniero, que também indica acompanhar o prato de uma proteína, como peixe grelhado.
Para deixar a massa menos calórica e mais saudável, a especialista recomenda uma combinação legumes e verduras como espinafre, abobrinha, berinjela, brócolis, aspargos, alho-poró, tomate e outros ingredientes parecidos, além da utilização do azeite no preparo, ao final do cozimento.
Escolha sempre a versão integral
A escolha do tipo de massa é outro item fundamental para uma refeição mais saudável. A versão integral, de fato, retarda a absorção de açúcares e promove a sensação de saciedade. Além disso, essa variedade contém quantidades elevadas de antioxidantes, que combatem inflamações, fibras, que estimulam o bem-estar intestinal, e minerais, importantes para ossos e músculos.
Macarrão no jantar: sim ou não?
Poucas receitas são tão práticas como uma macarrão, e por isso é uma pedida quase irresistível para o jantar em dias corridos. Mas será que consumir essas calorias pouco antes de dormir é uma boa ideia?
Segundo a profissional, não existe nenhuma contraindicação, mas é sempre importante estar bem orientado com o profissional nutricionista, “para entender o caso e se há alguma necessidade de exclusão alimentar”.
O mais aconselhável seria comer massa no almoço, para dar ao organismo tempo para processá-la e digeri-la. Entretanto, consumi-la no jantar, em alguns casos, pode até ser útil. Quem sofre de distúrbios do sono, por exemplo, pode incluir massa, pão, cevada e arroz integrais em sua dieta noturna, pois são alimentos ricos em triptofano, substância que estimula a produção de serotonina, o hormônio que favorece o relaxamento e melhora a qualidade do sono. O importante é sempre seguir o conselho de um profissional da área.
