Volta e meia surgem alimentos de nome complicado que parecem ser milagrosos, mas nem sempre são fáceis de achar e, ainda por cima, custam caro. “Embora exista uma ampla variedade de superalimentos hoje, a maioria das pessoas não está usando pó de fruta de baobá ou de folha de moringa em seu dia a dia”, diz Renée Elliott, autora do livro Eu, Você e as Crianças (Publifolha), especialista em alimentação orgânica e mãe de três crianças. Modismos à parte, os chamados alimentos funcionais são mais acessíveis e estão mais perto do que você imagina: ali mesmo na sua despensa.
A principal característica dos funcionais não é o exotismo, mas o fato de que, comprovadamente, fazem bem. “Além de suas funções nutricionais básicas, eles podem desempenhar um papel potencialmente benéfico na redução do risco de doenças crônicas degenerativas, como câncer e diabetes”, explica Ana Laura Rodrigues Bordinhão, que atua como nutricionista clínica da prevenção ao tratamento do câncer. Segundo ela, grávida do primeiro filho, as crianças são as que mais podem se beneficiar dos alimentos funcionais, uma vez que, nessa etapa da vida, a qualidade da alimentação é determinante para a saúde e os bons hábitos que serão levados pela vida toda.
A nutricionista clínica Alessandra Missio, especialista em educação nutricional, acrescenta o leite materno à lista. Como alimento funcional, o leite materno é hors-concours, já que se adapta às necessidades nutricionais da criança e está associado com menores índices de colesterol e de obesidade: cada mês de aleitamento materno exclusivo reduz em 4% o risco de se tornar obeso na vida adulta.
Autora de vários livros sobre nutrição, a escocesa Gill Paul lançou recentemente no Brasil uma série de títulos sobre superalimentos e seus benefícios. Para ela, uma boa lista de supermercado pode conter alimentos que alegram, energizam, acalmam e emagrecem, entre eles abacate, ovo e coco, por exemplo.
Conheça alguns superalimentos que podem ser incorporados sem dificuldade e de forma criativa e saborosa ao cardápio dos pequenos.
1. Leite materno
Segundo Clery Bernardi, pediatra do Hospital e Maternidade Santa Joana, o leite materno é considerado o primeiro alimento funcional, por possuir todos os nutrientes necessários para o bebê, por conter anticorpos e outros fatores que ajudam a combater possíveis infecções e por ser de fácil digestão. Ele deve ser o alimento exclusivo do bebê até o sexto mês e, após a introdução de outras comidinhas, deve ser mantido até 2 anos ou mais. Em seu blog Criança Bem Nutrida (criancabemnutrida.com), a nutricionista Tatiana De Vuono, com pós-graduação em alimentação infantil pela Unifesp/EPM, cita diversos benefícios, como redução de 30% no risco de asma nos primeiros anos de vida e de 52% de desenvolvimento de doença celíaca durante a exposição ao glúten em crianças que foram amamentadas exclusivamente até os 6 meses de vida.
2. Brócolis
Esse vegetal crucífero, da mesma família da couve-flor e da couve-de-bruxelas, tem como componentes funcionais substâncias quimiopreventivas, como o indol-3-carbinol e os isotiocianatos, que previnem o surgimento e desenvolvimento de muitos cânceres, como o de mama, ovário, pulmão e colorretal. Essa “arvorezinha”, como chamam as crianças, ajuda a metabolizar a vitamina D e a desintoxicar o corpo, diminuindo o efeito de alérgenos. As crucíferas são tão benéficas que podem ser consumidas pelo menos três vezes por semana. Para usufruir dos seus benefícios ao máximo, pique-os (pois ao fazer isso, enzimas irãoativar os componentes funcionais) e cozinhe-os no vapor por tempo inferior a dois minutos.
3. Abacate
Considerado hoje por muitos especialistas um alimento perfeito, durante algum tempo foi visto como vilão por seu teor calórico. De fato, cada 100 gramas têm 162 calorias, mas estudos demonstram que componentes do abacate, entre eles beta-sistosterol e ômega 9, são capazes de regular a absorção e a produção de colesterol no corpo e ajudar a ter uma ótima noite de sono. Seu consumo também auxilia na prevenção do câncer de boca, pele e próstata, por causa da mistura especial de nutrientes anti-inflamatórios e antioxidantes. “Excelente fonte de gorduras saudáveis, o abacate está repleto de nutrientes que melhoram o humor e colaboram para a saúde de um modo geral. O equilíbrio de gorduras, fibras e proteínas ajuda a estabilizar o teor de açúcar no sangue, aumentando a disposição e melhorando o raciocínio”, escreve Gill Paul em Alimentos Que Alegram (Publifolha), recém-lançado no Brasil. Para evitar acrescentar açúcar, você pode misturá-lo com canela ou amassá-lo com uma banana. Outra alternativa é usá-lo em fatias para rechear sanduíches ou para incrementar saladas.
4. Azeite de oliva extravirgem
Comida de criança pode e deve ter óleo, desde que seja de boa qualidade e com a melhor forma de uso, enfatiza a nutricionista Ana Laura Rodrigues Bordinhão. Os componentes do azeite de oliva são anti-inflamatórios, essenciais para regular o sistema imunológico, prevenir o câncer, proteger contra doenças cardiovasculares, além de aumentar o HDL, colesterol bom, e regular o colesterol total. O extravirgem é o “suco” extraído da primeira prensagem das azeitonas, explica Renée Elliot, tem alto teor de gordura monoinsaturada em forma de ácido oleico (entre 60% e 80%), que reduz os níveis de colesterol ruim, o LDL. O ideal é acrescentar duas colheres de chá a cada refeição diária do seu filho, na fase final de preparo, antes de servir.
5. Iogurte natural
Um dos alimentos probióticos, aqueles com adição de microrganismos vivos, o iogurte não ajuda apenas a equilibrar o intestino mas contribui para o equilíbrio emocional. Estudos recentes mostram que as bactérias presentes no iogurte natural são capazes de alterar a química do cérebro e ajudar no tratamento de distúrbios relacionados a ansiedade e depressão. Além de reforçar a imunidade, acalmar e ajudar a dormir bem. A vitamina B12, também presente em sua composição, é essencial para a produção de glóbulos vermelhos e para a saúde do sistema nervoso. O melhor é substituir os iogurtes açucarados pelo natural integral, fonte excelente de proteínas, cálcio, riboflavina e vitaminas D, B6 e B12. Ofereça a seu filho direto do pote ou coloque no cereal e nas frutas, como sobremesa.
6. Ovo
O ovo já foi visto como responsável por colesterol alto e alergias. Hoje, a introdução do ovo já é feita a partir dos 6 meses. “Seu consumo favorece a atividade cerebral e auxilia na concentração”, diz a nutricionista Alessandra Missio. Não à toa, Gill Paul inclui o ovo na lista de superalimentos que acalmam, energizam, alegram e emagrecem. Entre as substâncias que contribuem para tantos benefícios estão o triptofano, estimulante da liberação da serotonina; a colina, indispensável para o cérebro e o sistema nervoso; e o selênio, mineral antidepressivo. Para eliminar bactérias, o ovo deve ser consumido cozido.
7. Aveia
“A aveia possui fibras solúveis que favorecem o funcionamento intestinal dos pequenos, além de carboidratos para a energia do dia a dia”, diz Beatriz Botéquio, nutricionista da Equilibrium. Vitaminas do complexo B, presentes no cereal, estimulam o bom funcionamento do sistema nervoso. Minerais como o zinco, fundamental para a imunidade, equilíbrio hormonal, memória e níveis de energia, e magnésio, que combate a irritabilidade, completam a “bula” desse superalimento já conhecido de nossas avós. Além do tradicional mingau, a aveia vai bem sobre frutas, em barrinhas consumidas entre as refeições, para manter elevado o nível de energia, adicionada a sopas ou como substituta da farinha de rosca para empanar peixe ou frango (e fazê-los assados).
8. Frutas vermelhas e roxas
Morangos, mirtilos, uvas, framboesas, amoras, romãs e cerejas são riquíssimos em antioxidantes, que auxiliam na memória e aprendizado, além de fornecer propriedades anticancerígenas e melhorar a circulação sanguínea. Seus componentes funcionais são os polifenóis, como fisetina e o ácido elágico. Os fenóis têm efeito anti-inflamatório e aliviam dores. As frutas vermelhas podem estar presentes na alimentação das crianças para incrementar sucos, smoothies, picolés, além do consumo in natura. Experimente bater uma banana madura congelada com um punhado dessas frutas, mais 50 ml de leite de coco e levar à geladeira por quatro horas.
9. Sardinha
Existem diversos peixes ricos em ômega 3, responsável pelo desenvolvimento do sistema nervoso e da retina, como salmão, arenque e atum. Para Renée Elliott, o melhor deles é a sardinha. “Elas não carregam toxinas como os outros peixes, especialmente os grandes, como o atum. São excelentes para a saúde cardiovascular, a memória e as articulações, para revigorar a energia e a pele.” Para melhorar, é um peixe barato. Uma boa opção é tentar incluí-la em ao menos uma refeição por semana. As versões em lata (prefira as conservadas em água) podem compor um prato rápido e rendem um lanche fácil: experimente servi-las na torrada com maionese. Se o sabor causar estranhamento no começo, outra opção é torná-las ingrediente de tortas ou bolinhos.
10. Coco
Seu óleo é considerado um dos mais resistentes ao aquecimento, sendo indicado para usar em frituras. Polpa, leite e óleo de coco são riquíssimos em componentes funcionais que reforçam o sistema imunológico com efeitos antibacterianos. São eles: os ácidos láurico e caprílico, triglicérides de cadeia média, uma forma de gordura saturada que regula o funcionamento do fígado, promove a saúde do coração, equilibra o açúcar no sangue e é de rápida metabolização. Sim, trata-se de gordura saturada, em geral condenada, mas Renée Elliott, entusiasta dos benefícios do coco para a saúde, lembra que um estudo da Universidade de Cambridge divulgado em março deste ano não encontrou relação entre o total de gordura saturada, seja na dieta, seja na corrente sanguínea, e doenças do coração. Você aproveita tudo do coco: dá para tomar a água e comer a polpa, polvilhar frutas com coco ralado, usar o óleo como substituto da manteiga, adicionar o leite de coco a pratos doces ou salgados ou usar açúcar de coco para adoçar no lugar de açúcar convencional (com índice glicêmico menor e mais vitaminas, minerais e aminoácidos).
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